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Qu’est-ce que la gymnastique abdominale hypopressive et comment se pratique-t-elle ?
Los hypopressif Ce sont des exercices posturaux créés par le médecin belge Marciel Caufriez, docteur en sciences de la motricité et spécialisé en rééducation. Ils sont basés sur la respiration qui favorise la réduction de la pression abdominale, agissant sur le plancher pelvien et dans le abdominaux épurés. La présentatrice Pilar Rubio enseigne comment les fabriquer dans son livre “Enceinte, et maintenant ??”.
Ils sont recommandés dans la période post-partum pour retrouver le tonus de la ceinture abdominale sans endommager le périnée, puisqu’il n’y a pas d’augmentation de la pression intra-abdominale. Il existe différentes postures pour pratiquer les hypopressifs, avec de nombreuses variantes ; assis les jambes croisées, couché avec les jambes écartées ou surélevées, ou debout. Lors de l’exercice nous ferons une ouverture de l’arc costal, une mobilisation du nombril vers l’intérieur et une fente dans les fosses claviculaires.
Comment sont faits les abdominaux hypopressifs
- Autoallongement: étirement de la colonne vertébrale provoquant une tension dans les moelles épinière profondes et les extenseurs du dos.
- double menton: Poussée du menton qui provoque une traction du sommet de la tête vers le plafond.
- Fente claviculaire et abduction des omoplates.
- Avancement de l’axe de gravité: déséquilibre de l’axe antéropostérieur qui implique une variation du centre de gravité.
Une fois la position choisie, vous devez suivre un cycle respiratoire composé de quelques étapes simples. Il est important que nous soyons concentrés pour remarquer comment l’abdomen s’enfonce et le diaphragme fonctionne.
cycle respiratoire :
Inspirez par le nez pendant 2 secondes, après l’inspiration, nous expirerons de l’air par la bouche pendant 4 secondes, en soulevant notre nombril vers l’intérieur et vers le haut. Nous répéterons ce souffle encore deux fois. À la troisième respiration, vous devez évacuer tout l’air, à la fois des poumons et de l’abdomen. Nous resterons en apnée en retenant notre souffle pendant 10 à 15 secondes.
Exercices pour renforcer le plancher pelvien
Le plancher pelvien est un système musculaire qui ferme le plancher de l’abdomen, soutenant la vessie, l’utérus et le rectum. Lorsque le plancher pelvien a été affaibli, il peut provoquer une incontinence urinaire, une chute d’organe intra-abdominale et un dysfonctionnement sexuel. Heureusement, étant un muscle, il peut être exercé et renforcé. Exercices de Kegel qui sont effectués pour renforcer les muscles du plancher pelvien, basés sur la contraction et la relaxation répétées des muscles du périnée, dans le but d’augmenter leur force et leur résistance.
Mais comment exercer ces muscles qui semblent si cachés ?
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Gardez tout votre dos au sol, sans laisser d’espace dans le bas du dos. Dans cette position, essayez d’imaginer comment vous tirez les muscles vers le haut et contractez les muscles. C’est la zone musculaire située entre l’abdomen, les abducteurs et les fesses.
- Une fois la contraction effectuée, maintenez-la pendant environ cinq secondes, détendez-vous pendant dix secondes et effectuez une dizaine de répétitions (contraction lente).
Commencez ensuite à pratiquer les différents types de contraction :
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contraction lente
La contraction des muscles du périnée va s’effectuer pendant cinq secondes en respirant doucement. Ensuite, ils se détendront quelques secondes de plus. La série doit être répétée dix fois et augmenter progressivement le temps de contraction et de relaxation.
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contraction rapide
La contraction et le relâchement des muscles s’effectueront le plus rapidement possible, pendant trois minutes. Il est recommandé de commencer par dix répétitions quatre fois par jour jusqu’à atteindre cinquante répétitions par jour.
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Contraction de l’ascenseur.
Le vagin est un tube musculaire avec des sections en forme d’anneau disposées les unes au-dessus des autres. La contraction se fera par parties, pour chaque section. Pour descendre, tenez également une seconde à chaque étage. Lorsque vous avez terminé, détendez complètement les muscles pendant quelques secondes.
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Contraction des vagues.
Certains muscles du plancher pelvien sont disposés en forme de huit. Un anneau est situé autour de l’urètre, un autre autour du vagin et le dernier autour de l’anus. Contractez ces muscles d’avant en arrière (fermez d’abord l’urètre, puis le vagin et enfin l’anus) et détendez-les d’arrière en avant.
